Gut zu wissen
- Die Berufsgenossenschaft bietet kostenfreie Schulungen und Informationsveranstaltungen auf dem Betrieb an.
- Einige kurze Übungen können den Rücken schon deutlich unterstützen.
- Der Einstellung des Fahrersitzes sollte besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden.
Das sitzende Arbeiten ist als Fahrer nicht zu vermeiden. Nur wenige Pausen teilen die langen Tage. Im besten Fall unterbrechen Mahlzeiten die Arbeit, im schlechtesten Fall streikt die Maschine. Die kleinen Pausen im Alltag — das Warten auf den Abfahrer, der Stillstand vor der Bahnschranke, die Zeit bis das Fass voll ist und vieles mehr — lassen sich neben dem Checken des Handys auch gut für einige Kräftigungs- und Dehnübungen nutzen. Diese stärken oder entspannen die Muskulatur und entlasten die Gelenke.
Mit fachlichem Rat hat uns die Sporttherapeutin Sabrina Hermeler unterstützt. Sie hat für uns gängige Übungen so abgewandelt, dass man sie gut auf oder neben dem Traktor und sonstigen Fahrerplätzen machen kann.
Alle Übungen sind voneinander unabhängig und lassen sich einzeln durchführen. Ideal ist aber die Kombination aller Übungen und Körperregionen.
Bei den Übungen sind die gleichmäßige Atmung und die Übungswiederholungen wichtig. Die Kraftübungen sollten 15 bis 20 Mal wiederholt und die Dehnübungen 10 Sekunden gehalten werden. Im Fokus der Übungsauswahl stehen die Muskelgruppen, die durch eine ständige Sitzhaltung zu Verkürzungen neigen und damit schnell zu Verspannungen und Muskelerkrankungen führen.
Einstellung des Sitzes
Die richtige Einstellung des Fahrersitzes ist wichtig. Die Sitzfläche hat die richtige Höhe, wenn die Füße waagerecht auf dem Boden stehen und die Oberschenkel minimal abfallen. Sollte die Sitzfläche verschiebbar sein, wählen Sie den Abstand so, dass zwischen Wade und Sitzfläche eine Handbreit Platz ist. Die Rückenlehne stellen Sie so ein, dass Ihre Sitzposition bzw. die Hüfte in etwa senkrecht steht. Die Ellenbogen liegen auf den Armlehnen locker auf. Das Lenkrad bzw. die Lenksäule stellen Sie so ein, dass die Hände das Lenkrad umgreifen.
Auch über die linke Schulter schauen
Weil sich nahezu alle Bedienelemente und Bildschirme auf der rechten Seite befinden, dreht man sich automatisch immer über die rechte Schulter um. Versuchen Sie jedoch auch, sich ab und zu über die linke Schulter umzuschauen. Das streckt die Rückenmuskulatur und sorgt für einen gewissen Ausgleich zwischen den Körperhälften.
An der Decke oder den B-Holmen abstützen
Drücken Sie mit ganzer Kraft gegen den Dachhimmel (sofern dieser das aushält) oder alternativ gegen die B-Holme bzw. die Terminalhalterung. Bei dieser statischen Kräftigungsübung kann man wenig falsch machen. Sie dient dem Muskelaufbau im Bereich von Schultern, Nacken und Armen. Achten Sie sowohl beim seitlichen als auch beim nach oben Drücken darauf, dass die Schultern immer unten bleiben.
Zehen hoch und runter
Rollen Sie den Fuß von der Fußspitze bis zur Ferse auf und ab. Das regt die Durchblutung an und mobilisiert die Fußgelenke. Zwischendurch halten Sie auf der Fußspitze inne und drücken den Vorfuß kräftig in den Boden (Kräftigung der Wadenmuskulatur und der gesamten Beinrückseite). Dann rollen Sie den Fuß auf die Ferse und drücken diese kräftig auf den Boden (Kräftigung der Schienbeinmuskulatur und der gesamten Beinvorderseite). Beides etwa 10 Sekunden halten.
Hände hoch
Nehmen Sie in aufrechter Sitzhaltung die Hände hinter den Kopf, strecken Sie die Brust raus und ziehen gleichzeitig die Schulterblätter zusammen sowie die Ellenbogen nach hinten. Das dehnt die Brustmuskulatur und kräftigt den Schulterbereich.
Nacken lang ziehen
Besonders der Nacken kommt beim Dehnen oft zu kurz. Lassen Sie die Arme lang nach unten hängen. Ziehen Sie die „Schulter vom Ohr weg“: Das tut der Nackenmuskulatur gut.
Becken mobilisieren
Sitzen Sie aufrecht und legen die Hände an die Beckenkämme. Dann kippen Sie das Becken abwechselnd nach vorne und nach hinten. Auch wenn man davon im ersten Moment wenig spürt, die Übung mobilisiert die Lendenwirbelsäule und beugt Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken und in der Ischiocruralen Muskulatur (landläufig bekannt als „Ischias“) vor.
Runder Rücken
Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf, ziehen die Ellenbogen nach vorne und beugen sich nach unten. Ziehen Sie dabei die Schultern auseinander. Das dehnt den oberen Rücken, wenn Sie die Wirbelsäule ganz „rund“ machen. Rollen Sie sich nun aus dieser Position Wirbel für Wirbel nach unten. Die Ellenbogen werden dabei zusammen gezogen, so dass die Schulterblätter sich auseinanderziehen und die Brustwirbelsäule sich dehnt.
Waden heben und senken
Diese Übung kann man fast bei jedem Aufsteigen machen: Setzen Sie die Fußballen auf die untere Trittstufe und lassen sich mit dem Gewicht herab: Das Ziehen spüren Sie in der Wade. Anschließend drücken Sie sich aus der Wadenmuskulatur über den großen Zeh wieder nach oben.
Traktor wegdrücken
Suchen Sie sich eine Stelle, an der Sie die Hand auf Schulterhöhe abstützen können und drehen Sie sich mit dem gesamten Körper davon weg (nicht aus der Hüfte). Dabei wird die Brustmuskulatur gedehnt.
Ausfallschritt nach oben
Machen Sie mit etwas Abstand einen großen Schritt auf die zweit unterste Trittstufe und beugen sich in den Schritt hinein. Der Rücken bleibt dabei aufrecht. Sollten Sie nicht bis zur zweiten Stufe aufsteigen können, reicht auch die erste Stufe. Wichtig ist, dass eine Dehnung im Gesäß spürbar ist.
Dips
Ja, die Übung heißt tatsächlich „Dips“, und es sind keine köstlichen Beilagen gemeint: Stützen Sie sich zur Kräftigung der Oberarme beispielsweise auf den Felgen ab, die Ellenbogen nach hinten weg und dann auf und ab. Leichter wird es, wenn Sie die Beine im 90°-Winkel halten.
Beine verwöhnen
Die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite wird im Arbeitsalltag viel beansprucht, deshalb verkürzt diese häufig. Das kann z. B. zu Knie- und Rückenschmerzen sowie im schlimmsten Fall zum Bandscheibenvorfall führen. Dehnen Sie den Bereich, in dem Sie sich Halt an der Maschine suchen, ein Bein zum Gesäß ziehen, mit der Hand das Fußgelenk umfassen und nun die Knie zusammendrücken und das Becken gerade halten.
Angebote der Berufsgenossenschaft
Die Sozialversicherung für Landwirtschaft, Forsten und Gartenbau (SVLFG) hält Angebote zum Thema „Rückengesundheit“ bereit. Auf der Homepage svlfg.de ist das Programm zusammengefasst. Neben den bekannten Gefährdungsbeurteilungen, mit denen man rückenkritische Tätigkeiten identifizieren kann, ist auch die „Aktiv-Werkstatt Rücken“ interessant.
Dieses kostenfreie Angebot für Betriebe mit bis zu 20 Mitarbeitern führt die SVLFG auf Ihrem Betrieb unter Ihren täglichen Arbeitsbedingungen durch. Die Mitarbeiter erhalten praxisnahe Tipps und Hinweise zu gesünderem Arbeiten und Sitzen. Gemeinsam werden Lösungen für rückengerechte Arbeitsverhältnisse und Verhaltensweisen erarbeitet.
Die Anmeldung und Beratung ist möglich per Telefon (05 61/7 85-1 00 10) oder Mail (
bgf-koordinierungsstelle@svlfg.de).
Für größere Betriebe ab 25 Mitarbeitern sind vor allem auch die „Betrieblichen Gesundheits- und Sicherheitstage“ interessant.
Zudem haben Betriebe die Möglichkeit, einen Rückenbeauftragten ausbilden zu lassen.
svlfg.de/gesunde-arbeit
