Übungen für einen gesunden Rücken: Pausen nutzen, Schmerzen vorbeugen Plus

Wer lange auf dem Traktor oder sonstigen Maschinen sitzt, kämpft häufig mit Rückenschmerzen. Solchen und anderen Problemen kann man mit Übungen für zwischendurch vorbeugen.

Gut zu wissen

- Die Berufsgenossenschaft bietet kostenfreie Schulungen und Informationsveranstaltungen auf dem Betrieb an.
- Einige kurze Übungen können den Rücken schon deutlich unterstützen.
- Der Einstellung des Fahrersitzes sollte besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Das sitzende Arbeiten ist als Fahrer nicht zu vermeiden. Nur wenige Pausen teilen die langen Tage. Im besten Fall unterbrechen Mahlzeiten die Arbeit, im schlechtesten Fall streikt die Maschine. Die kleinen Pausen im Alltag — das Warten auf den Abfahrer, der Stillstand vor der Bahnschranke, die Zeit bis das Fass voll ist und vieles mehr — lassen sich neben dem Checken des Handys auch gut für einige Kräftigungs- und Dehnübungen nutzen. Diese stärken oder entspannen die Muskulatur und entlasten die Gelenke.

Mit fachlichem Rat hat uns die Sport­therapeutin Sabrina Hermeler unterstützt. Sie hat für uns gängige Übungen so abgewandelt, dass man sie gut auf oder neben dem Traktor und sonstigen Fahrerplätzen machen kann.

Alle Übungen sind voneinander unabhängig und lassen sich einzeln durchführen. Ideal ist aber die Kombination aller Übungen und Körperregionen.

Bei den Übungen sind die gleichmäßige Atmung und die Übungswiederholungen wichtig. Die Kraftübungen sollten 15 bis 20 Mal wiederholt und die Dehnübungen 10 Sekunden gehalten werden. Im Fokus der Übungs­auswahl stehen die Muskelgruppen, die durch eine ständige Sitzhaltung zu Verkürzungen neigen und damit schnell zu Verspannungen und Muskelerkrankungen führen.


Einstellung des Sitzes

Die richtige Einstellung des Fahrersitzes ist wichtig. Die Sitzfläche hat die richtige Höhe, wenn die Füße waagerecht auf dem Boden stehen und die Oberschenkel minimal abfallen. Sollte die Sitzfläche verschiebbar sein, wählen Sie den Abstand so, dass zwischen Wade und Sitzfläche eine Handbreit Platz ist. Die Rückenlehne stellen Sie so ein, dass Ihre Sitzposition bzw. die Hüfte in etwa senkrecht steht. Die Ellenbogen liegen auf den Armlehnen locker auf. Das Lenkrad bzw. die Lenksäule stellen Sie so ein, dass die Hände das Lenkrad umgreifen.


Auch über die linke Schulter schauen

Weil sich nahezu alle Bedienelemente und Bildschirme auf der rechten Seite befinden,...

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